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Tipps für das Yogaüben Zuhause – Seelenwohl #2

Yoga Zuhause Üben
  1. Motivation – Warum willst du Zuhause Yogaüben?
    Mach dir deine Beweggründe klar! Warum willst du zuhause üben und welche Vorteile ergeben sich daraus? Schreib dir 3 Gründe auf, warum du eine regelmäßige Yogapraxis zuhause etablieren willst und häng die Liste möglichst gut sichtbar an eine Tür oder Wand. Zum Beispiel: Selbstfürsorge, Gesundheit, Gelassenheit… Schicke mir gerne ein Bild davon an om@yoganika.de 🙂

    Inspiration:
    Selbstfürsorge, etwas neues Lernen, ein neues Hobby, ein fortgeschrittenes Asana lernen, Freiheit im Körper spüren, Körper fit halten, Beweglichkeit verbessern, Muskeln kräftigen, schmerzfrei bleiben, Schulter-Nacken-Verspannungen lösen, Ischias oder Rückenschmerzen lindern, … Vorbereiten auf Meditation, Ruhe im Geist, Streß reduzieren, resilient bleiben, Gelassenheit entwickeln, …

  2. Zeit und Raum – Wann und wo kannst du ungestört Yoga üben?
    Mit Konzentration kannst du alle Vorzüge des Yoga genießen. Darum reserviere dir einen bestimmten Zeitraum für Yoga. Der Körper gewöhnt sich besser an die Anforderung, wenn du immer bei derselben Zeit bleibst.
    Morgens ist der Geist noch frisch, aber der Körper etwas steifer. Das macht nichts, nur wirst du etwas sanfter üben müssen oder ein längeren Einstieg brauchen. Abends ist der Kopf voll und der Körper beweglicher und du willst nicht durch ein intensives Programm das Einschlafen erschweren.
    Zu Beginn sind 10-20 Minuten bereits super! Wenn du die Gewohnheit etabliert hast, kannst du das Üben ausdehnen auf 30-60 Minuten oder länger. Oder an ein paar Tagen intensiver üben oder auch unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers. Hier kannst du bei mir Onlinekurse buchen.
    Auch ist es wichtig Störungen gleich vorab zu verhindern: Sprich mit deiner Familie, deinen Mitbewohnern, dass du dir eine ungestörte Zeit wünschst, damit du ihnen danach wieder entspannter begegnen kannst. Hänge ein Schild an die Tür: Danke für xy Minuten Ruhe!
    Schalte die Telefone auf stumm und die Klingel aus. Alles hat Zeit bis danach!

  3. Sequenz – Was sollst du üben?
    Viele machen sich darüber die meisten Gedanken und sitzen dann ratlos auf der Matte. Viel wichtiger als das perfekte Programm ist, dass du übst. Mit der Zeit wirst du die Wirkungen spüren und wissen, was wichtig für dich ist. Zu Beginn empfiehlt sich ein Anfänger-Programm aus Standhaltungen. Wenn du viel sitzt, so gleiche aus durch Stehen und Öffnung der Schultern und Hüften. Stehst du viel, entspanne die Beine und übe Umkehrhaltungen. Bist du ein Denker und hast viel Streß, sind Umkehrhaltungen auch prima, vielleicht auch ein regeneratives Programm. Hast du einen steifen oder runden Rücken, übe Rückwärtsstreckungen. Hole dir Tipps, wie du den unteren Rücken dabei schützen kannst.
    Natürlich kannst du dir auch ein individuelles Programm von mir erstellen lassen und dich regelmäßig überprüfen lassen. Schreib mir gerne an om@yoganika.de.

Gerne schicke ich dir eine Hilfestellung als PDF mit:
einem kleinen Motivationsplan
vielen Tipps zum Yoga-Üben
einer Anfänger-Sequenz
einem Video für den Ausgleich zum Sitzen

Abonniere meinen Newsletter und ich schicke dir sofort die Hilfestellung und bald auch Neuigkeiten für mehr Seelenwohl.

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Selbstfürsorge im Alltag – Seelenwohl #1

Selbstfürsorge

Ich bin überrascht wie resilient ich in dieser merkwürdigen Zeit bleibe. Da zahlt sich das Yoga als Selbstfürsorge nun doch aus. Darum arbeite ich gerade an einem Onlineprogramm für Ruhe und Gelassenheit im Geist und Freiheit im Köper. Willst du über den Kursstart informiert werden und ein paar einfache Tipps vorab erhalten, dann schicke mir eine Mail an om@yoganika.de.

Selbst-Wirksamkeit, Selbst-Bewusstsein und Selbst-Fürsorge sind soo wichtig für dein Glück und deine Gesundheit! Einen tiefen Atemzug zu nehmen und sich klar zu machen, wie Energie in Form von Sauerstoff in dich strömt und in alle Zellen gelangt und dich heilt!

Dankbar zu sein für ein frisch zubereitetes Gericht aus knackigem Gemüse und Obst, Körner und Saaten oder was auch immer du sonst noch an positiv gediehenen Zutaten du brauchst. Nahrung, die dich und deine Zellen nährt.

Und so wichtig ist es, Ruhe in deinen Geist zu bringen, ihn sorgsam zu füttern nicht nur mit einer, sondern vielen Meinungen, vielleicht um sogar akzeptieren zu können, dass es keine absolute Wahrheit gibt, aber deinen Weg zu Denken und zu Wachsen und dich zu verändern und umzudenken.

Spüre deine Gefühle, aber lass sie irgendwann auch wieder ziehen, denn sie werden Dir nicht helfen gute Entscheidungen zu treffen.

Ich 💕 euch, ihr Menschlein! Lasst uns aufeinander aufpassen durch Gedanken, Worte und Taten! Lasst uns darüber im Klaren sein, dass wir nichts absolut wissen. Bleiben wir im Kontakt mit unserem Bauchgefühl und nicht nur unseren Ängsten! Arbeite an deiner Einstellung, deiner Gedankenwelt, deinen Worten und Handlungen, die eine lebenswerte Zukunft erschaffen! In welcher Welt willst du leben?!

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Erholen und Durchatmen

Swastikasana und Supta Baddhakonasana mit Atemwahrnehmung
Die Lampe schaut auch sehr interessiert zu… 🙂

Brustkorb weiten, Durchatmen, Kopf zur Ruhe bringen
Du brauchst: ein paar Decken oder ein Polster und idealerweise einen Gurt oder ein Theraband

Wenn es dir gefallen hat, informiere ich dich gern über die Yoga-News zu weiteren Videos. Wenn ihr Wünsche habt, lasst es mich wissen. Herzliche Grüße, Anika


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Nerven beruhigen bei Streß

Statt Streß: Hingabe an das Leben, an den Atem! Diese Ruhehaltung, eine Art Setu Bandha Sarvangasana, ist von jedem Bett aus möglich. So öffne und ich entspanne ich meinen Körper, wenn ich unter Streß stehe, auch auf Reisen klappt das gut.

Die Haltung wird nur kurz demonstriert, ihr könnt sie danach Zuhause, wenn ihr gestresst, unruhig oder erschöpft seid oder vor dem Schlafengehen, üben.


Durchatmen! 🙂
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Hinweise zum Üben

Krankenkassen-Anerkennung

Ankommen
Die Ruhe und das Einstimmen gehören zum Yoga üben, beginne schon vor dem Üben dich darauf einzustellen.
Wenn du einen Kurs besuchst, sei etwas früher da, um dir einen Platz zu suchen und dich in Ruhe umzuziehen. Solltest Du einmal zu spät kommen, dann komme so leise wie möglich herein.

Gesundheit
Informiere den Lehrer vor dem Unterricht über gesundheitliche Beschwerden oder Veränderungen, Krankheiten, v.a. Herzerkrankungen, Bluthochdruck, dann übe keine Standhaltungen. Bei Augenleiden, Tinnitus oder akuten Kopf- oder Kiefer-Operationen/Wunden übe keine Umkehrhaltungen. Während Menstruation oder Schwangerschaft bringe keinen Druck und keine Enge in den Bauchbereich, vermeide Bauchübungen, Rückwärtsstreckungen und geschlossene Drehhaltungen.

Äußerliche Vorbereitung
Trage bequeme, stark dehnbare Kleidung. Je eng anliegender oder kürzer die Kleidung ist, desto besser kann die Haltung korrigiert werden. Binde Deine Haare zusammen. Lege Deinen Schmuck und Armbanduhr ab. Trage kein Parfum, wasche Hände und Füsse möglichst vor dem Üben. Schalte Dein Handy ganz ab, wir wollen Störungen und Strahlung beim Üben vermeiden.

Innerliche Vorbereitung
Übe mit leerem Magen! Iss möglichst mindestens 3 Stunden vor dem Yoga nichts mehr. Trinke eine Stunde vorher keine großen Mengen Flüssigkeit. Ein Glas Wasser oder Tee ist in Ordnung, besser jedoch nicht kurz vorher. Leere Darm und Blase vor der Praxis.

Beim Üben
Führe die Ansagen exakt und konzentriert aus und spüre nach, wie Du sie umsetzen kannst. Finde Deine persönliche Grenze und akzeptiere Deine momentane Verfassung. Gehe langsam und achtsam in die Haltungen und löse sie auch so auf. Auch bei stechenden Schmerzen nimm dich langsam zurück und löse auf. Dehnungsschmerzen sind zu Beginn normal, doch dosiere sie achtsam, beginne weniger intensiv, um deinen Körper kennenzulernen und dich allmählich zu steigern.
Achte in allen Asanas auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atem. Achte auf die Balance zwischen Anspannung und Entspannung.
Richte dich zunächst gut aus in einem Asana, dann versuche innerhalb der Form dich auszudehnen und auch zu entspannen.
Übe während der Menstruation sanfter, vermeide Umkehrhaltungen, Bauchübungen und allzu anstrengende Asanas. Frage nach entsprechenden Alternativen.
Sei achtsam im Umgang mit Dir, der Gruppe und den Hilfsmitteln.
Frage nach, wenn Du etwas nicht verstanden hast.

Hilfsmittel
Du kannst zu Beginn zu Hause die Hilfsmittel improvisieren, nicht alles muss man gleich kaufen.
Klötze: Bücher, Kaffeepackungen, …
Gurt: (Bademantel-)Gürtel, Theraband, Tuch, Seil, …
Kissen: mehrere schmal gefaltete Decken, eine festgerollte und geschnürte Bettdecke, ein längliches Kopfkissen, ein Sofakissen, …
Hast du herausgefunden, was du oft und gut für dich gebrauchen kannst, dann kannst du die Hilfsmittel bei www.yogamanufaktur.de bestellen. Angelika fertigt die meisten Sachen in Donzdorf selbst und achtet auf gute Materialien und Produktion. Viele billige Matten vom Discounter rutschen oder halten nicht lange.

Viel Freude!
Übe diszipliniert, aber auch mit Gelassenheit! Hab Freude dabei, deinen Körper zu spüren! Erst eine regelmäßige Praxis hat einen andauernden Effekt auf Körper und Geist. Einmal die Woche ist schon ein guter Start, der Effekte bringt. Doch suche dir auch ein festes Zeitfenster für das Üben zu Hause!